Lanches preparados em casa ajudam a manter a alimentação dos jovens sob controle e a construir hábitos saudáveis desde cedo. Por isso, é importante conversar com as crianças sobre alimentação saudável e entender as preferências alimentares delas. Controlar o que elas comem depois que começarem a fazer suas próprias escolhas pode ser uma tarefa muito difícil, então, incentive-as com lanches preparados com ingredientes saudáveis e que elas gostem. Isso com certeza já é um bom começo para a mudança de hábitos. 

Sugestões:

  • Leite fermentado, água de coco natural ou iogurte natural
  • Frutas inteiras ou picadas ou salada de frutas
  • Snacks embalados de frutas desidratadas (maçã, abacaxi, banana…)
  • Mix de castanhas (castanha-do-Brasil, castanha de caju, nozes, amêndoas…) e frutas secas
  • Sanduíches naturais recheados com fontes de proteínas magras (queijo-de-minas…) e salada (alface, tomate, cenoura e beterraba ralados…)
  • Petiscos de legumes crus (cenoura, pepino, aipo…)
  • Bolos caseiros simples de frutas e/ou cereais, com pouco ou nenhum açúcar.

 

Chips de frutas desidratadas

São uma ótima saída para substituir um lanche doce não saudável como os biscoitos. Os chips de frutas são fontes de fibras, naturais, sem adição de açúcar e conservantes. Por serem desidratados, tem uma vida de prateleira maior. São vendidos em embalagens como os biscoitos, o que é um ponto positivo, já que a criança não se sente “isolada” e diferente dos colegas na hora do lanche.

Cenouras baby, tomate cereja temperado com pouco sal, azeite e ervas ou cubos de queijo light ou mix de castanhas

Na hora do lanche, comer rapidamente (beliscar) é um péssimo hábito e, normalmente, as escolhas são de baixo valor nutricional, como amendoim, ovinhos de amendoim ou outros biscoitos. Substitua esses petiscos comuns nos intervalos das refeições por cenouras baby, tomate cereja temperado, queijo light em cubos ou mix de castanhas (castanha de caju, castanha do pará, amêndoa, avelã, macadâmia), que são opções salgadas, acessíveis, simples e podem ser consumidas tipo snack.

A cenoura possui betacaroteno e o tomate possui licopeno, poderosos antioxidantes. O queijo light é fonte de proteína magra e cálcio e as castanhas possuem “gorduras boas”, que ajudam a regular o colesterol e manter a saúde cardiovascular.

Sanduíches naturais caseiros

Para fazer um sanduíche natural caseiro supernutritivo, prefira pães integrais e recheie com proteínas magras e salada. Se optar por uma pasta cremosa para o recheio, esqueça o requeijão e use queijo cottage ou creme de ricota no lugar. Os sanduíches caseiros, se feitos com a escolha correta dos ingredientes, são muito mais saudáveis do que os salgados de lanchonetes – mais fibras, mais nutrientes, menos gordura saturada, menos açúcar e zero aditivos (conservantes, corantes, estabilizantes…).

Bolachas de arroz integral

São mais saudáveis por possuírem menos calorias e menos gordura do que o cracker (tanto na versão comum quanto na versão integral), além disso não contém glúten e pode ser consumido por quem tem doença celíaca ou grau de intolerância ao glúten. Geleia 100% fruta e pastinhas são boas opções para acompanhar a bolacha de arroz na hora do lanche.

Sucos integrais sem açúcar e sem aditivos ou Água de coco 100% natural

São saudáveis – não possuem adição de açúcar, nem de conservantes e ainda fornecem vitaminas e minerais. Existem disponíveis no mercado opções de sucos integrais em embalagens individuais para serem levados na lancheira (em caixinhas ou pequenas garrafinhas).

Iogurte natural sem adição de açúcar

Embalagens individuais de iogurte podem ser congeladas durante a noite e colocadas na lancheira pela manhã – até a hora do recreio já estará pronta para o consumo.

O iogurte natural é uma boa opção saudável – não possui adição de açúcar, nem de corantes ou outros aditivos. Fica excelente quando servido com frutas doces como manga ou banana, por exemplo. A granola também é ótima para acompanhar o iogurte na hora do lanche.

Frutas secas (damasco, uva passa)

As frutas secas são opções naturais de doce, pois o processo de desidratação concentra o açúcar da fruta. As frutas secas substituem muito bem doces como o chocolate e são bem aceitas pelas crianças. Além disso, possuem minerais e fibras enquanto doces como o chocolate possuem grandes quantidades de açúcar e gordura.

Lembre-se: As opções saudáveis citadas nesse comparativo, apesar de práticas para a compra, demandam atenção no que diz respeito à conservação dos alimentos. Uma lancheira térmica com gelo removível e lavável ou armazenamento em geladeira, são indicados para manter as propriedades de alimentos frescos como cenouras baby, tomate cereja, queijo, água de coco, sucos e iogurte.

 

 

Fonte: Máquinacohn&wolfe
Imagem: Photographee.eu/Fotolia
Matheus Motta, nutricionista do Vigilantes do Peso (www.vigilantesdopeso.com.br)