Esse lanche muda de acordo com o horário em que a criança vai à escola. Se a criança não toma café da manhã em casa, o cardápio deve ser mais completo: um líquido, uma fruta, uma proteína e um carboidrato. Se a criança teve um café da manhã completo ou vai à escola no período da tarde, o lanche pode conter apenas duas opções. Em qualquer horário deve-se evitar o consumo de refrigerantes, chocolate, balas, pirulitos, bolachas recheadas, bolos recheados e alimentos com gorduras trans. É importante que os pais leiam os rótulos de produtos alimentícios industrializados. De todo modo, é importante que a lancheira contenha um alimento energético, um construtor e um alimento regulador. Também é importante incluir água, uma hora antes do lanche e duas horas após. Confira abaixo algumas combinações com tipos de alimentos:
Alimento energético
- Pão integral, preto, sueco, bisnaguinha ou minissírio com gergelim. Se a criança rejeita o pão integral, tente usar uma fatia do branco e uma fatia do integral no sanduíche.
- Cereais matinais à base de milho, aveia ou arroz.
- Barra de cereais, normal ou mini.
- Biscoito integral, salgado ou doce (sem recheio e sem cobertura. Wafer, também não).
- Bolos simples (sem recheio e sem cobertura): fubá, chocolate, cenoura, mandioca, etc.
- Geleia de frutas.
Alimento construtor
- Oleaginosas: amêndoas, nozes, castanha-dobrasil, pasta de amendoim ou de gergelim.
- Iogurtes: simples, com mel ou com frutas, desnatado.
- Leites: de soja, integral de vaca ou semi-desnatado, fermentado (embalagens tetra Pack).
- Ovo cozido: de galinha ou de codorna (preferir os orgânicos).
- Queijos: tofu ou minas frescal, ricota, queijo pasteurizado ou requeijão.
Alimentos reguladores
- Frutas (frescas ou secas): banana, uva, maçã, pera, ameixa, pêssego, morango, goiaba, nectarina, melão, mexerica, mamão, manga.
- Sucos: natural, de polpa, de garrafa, de caixinha, de soja, água de coco, colocados em garrafas térmicas ou caixinha tetra Pack.
- Vegetais: tirinhas de vegetais (pepino, cenoura, salsão), tomate (normal ou cereja), mini cenoura, milhinho em conserva, azeitona.
- Purê de frutas.
